(사진=ChatGPT가 만든 지중해식 식단 이미지)
[뉴스토마토 임삼진 객원기자] 소화기 질환과 염증성 질환이 증가하는 시대에 지중해식 식단은 장 건강과 전반적인 웰빙을 증진하는 강력한 과학적 접근법으로 부상했습니다. 원래 그리스, 이탈리아, 스페인의 전통적인 식습관에서 영감을 얻은 이 식단은 현재 항염증 특성과 소화기 건강에 대한 긍정적인 영향으로 세계적으로 널리 인정받고 있습니다. 최근 CNN은 “지중해식 식단은 건강한 체중 감량과 비만 감소에 금메달을 안겨준다”라는 표현으로 이 식단의 효과를 강조했습니다.
지난 2월 하순 학술지 <Nutrition, Obesity, and Exercise>에 게제된 논문 ‘지중해식 식단과 비만 관련 암 위험의 상관관계(Adherence to the Mediterranean Diet and Obesity-Linked Cancer Risk in EPIC)’에서 지중해식 식사가 전립선암, 자궁경부암, 대장암 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 1992년부터 2000년까지 유럽 암 및 영양에 대한 전향적 조사(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, EPIC)에 참여한 10개국 45만명 이상의 사람들의 식습관과 의료 데이터를 분석했습니다.
연구에 따르면 지중해 식단을 가장 충실히 따랐던 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 비만 관련 암에 걸릴 위험이 약 6% 낮았습니다.
이 연구의 제1저자인 스페인 나바라대학 보건연구소 이마쿨라다 아길레라 부에노스비노스(Inmaculada Aguilera-Buenosvinos) 박사는 CNN과의 인터뷰에서 “다소 놀라운 결과다. 지중해 식단을 따르는 것은 BMI(체질량지수)나 지방 분포와 관계없이 비만 관련 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있었다"라고 말했습니다.
지중해식 식단의 특징은 자연에 뿌리를 둔 식단입니다. 간단하고 식물성 식품을 중심으로 한 요리법을 특징으로 합니다. 각 식사의 대부분은 과일과 채소, 통곡물, 콩과 씨앗류에 집중되어 있고, 견과류와 엑스트라 버진 올리브오일을 많이 사용합니다. 올리브오일 이외의 지방(버터 등)은 거의 섭취하지 않으며, 설탕과 정제된 식품은 피합니다. 유행 다이어트와는 달리 지중해식 다이어트는 가공되지 않은 홀푸드(whole foods)를 강조하는 균형 잡힌 식습관입니다. 전문가들은 특정 건강 지표를 달성하기 위해 3~4개월 동안 지중해식 식단을 시도한다고 해서 반드시 건강 상태가 현저히 개선되거나 암 발병 위험이 줄어들지는 않는다고 말합니다. 이런 식단을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다는 것입니다. 이렇듯 지속 가능한 식습관이기도 한 지중해식 식단의 주요 구성 요소는 다음 6가지입니다.
① 건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류 등으로 트랜스 지방을 대체하여 소화를 돕고 염증을 줄입니다.
② 기름기 없는 단백질: 붉은 육류와 가공육을 제한하면서 생선, 해산물, 가금류, 달걀, 콩류를 주요 단백질 공급원으로 삼습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 건강에 좋은 기름진 생선을 즐기며, 달걀, 유제품, 가금류는 전통적인 서양식 식단보다 훨씬 적은 양으로 섭취합니다.
③ 통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀 제품들로 장 건강에 필수적인 식이섬유를 공급합니다. 식이섬유는 포만감을 주고 건강한 미생물 군집을 지원합니다.
④ 과일과 채소: 잎채소, 토마토, 베리류 등 항산화 물질이 풍부한 식물로 건강한 면역체계 형성을 지원합니다.
⑤ 발효 식품: 프로바이오틱스가 풍부한 요구르트, 케피어, 사워크림은 유익한 장내 세균을 강화하여 소화 기능과 면역력을 높입니다.
⑥ 허브와 향신료: 강황, 마늘, 오레가노와 같은 천연 조미료는 독특한 효능을 제공하고 과도한 염분을 대체하는 역할을 합니다.
지중해식 식단은 염증 감소, 대사 건강 개선, 장내 미생물 생태계 지원이나 소화 촉진 등에 직접적인 영향을 미치며 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 지원합니다. 섬유질과 단백질이 균형 있게 함유된 식사는 식욕 조절에 도움이 되어 과식 가능성을 줄여줍니다. 지중해식 식단이 건강에 미치는 긍정적 효과는 여러 연구를 통해 확인된 바 있습니다. 전문가들은 염증성 장 질환(IBD), 과민성대장증후군(IBS), 위산 역류와 같은 질환을 앓고 있는 사람들에게 지중해 식단을 권고합니다.
내과 전문의인 소하연합내과 박용재 원장은 “지중해 식단은 단순한 식단이라기보다 하나의 생활 방식으로 이해할 필요가 있다. 더불어 소화를 비롯한 전반적인 위장 건강에는 장내 미생물 군집 강화가 중요한데, 이에 요구되는 필수 영양소를 공급하는 데 효과가 큰 식습관”이라고 말합니다.
장 건강을 위해 전체론적 건강(holistic health)을 찾는 사람들이 늘어나면서, 지중해식 식단은 몸 안팎으로 영양을 공급하는 시대를 초월하고 효과적인 방법으로 주목받고 있습니다. 지속 가능하고 더 건강한 라이프스타일을 추구하는 현대인에게 지중해식 식단은 다른 어떤 대안들보다 경쟁력을 지니고 있습니다.
임삼진 객원기자 isj2020@kosns.com
이 기사는 뉴스토마토 보도준칙 및 윤리강령에 따라 강영관 산업2부장이 최종 확인·수정했습니다.
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