관절·척추 건강 지키기 첫 걸음은 운동

체중 1㎏ 증가할 때마다 무릎 부담 3~5㎏

사진/아이클릭아트

[뉴스토마토 동지훈 기자] 나이가 들면서 늘어나는 체중은 연골 퇴화로 퇴행성 관절염 발생률을 높인다는 연구 결과가 발표됐다. 살이 찌면 관절과 척추에도 무리가 갈 수밖에 없어 평소 유산소 운동 등을 통한 적정 체중 관리가 요구된다.

 

다만, 신체활동 뒤 나타나는 무릎의 뻐근함이나 가벼운 통증은 휴식을 통해 사라져 크게 걱정하지 않아도 되지만 계단을 내려갈 때, 앉았다 일어날 때 통증 혹은 자연스럽게 무릎을 구부리고 펴기 어렵다면 관절에 대한 주의가 필요하다.

 

미국 보스턴 대학 연구팀이 336명을 대상으로 연골 퇴화와 비만도를 조사한 결과, 비만의 척도를 나타내는 체질량지수(BMI)가 증가할수록 연골 손상이 빠르게 나타날 확률이 11% 증가했다.

 

일반적으로 서 있거나 걸을 때는 체중의 6배 이상에 달하는 힘이 무릎 관절에 가해진다. 체중 1㎏이 늘어날 때마다 무릎에 가해지는 압력은 3~5㎏ 정도 늘어난다. 무릎 관절이 지속적으로 압력을 많이 받으면 무릎 주변의 연골이 빠르게 손상되면서 통증이 생기고 관절이 변형돼 퇴행성 관절염을 유발할 수 있다. 장기간 반복적으로 무릎에 걸리는 하중 때문에 연골 조직이 닳아서 생기는 무릎 관절염을 예방하기 위해 평소 생활 습관을 점검해 무릎에 전해지는 부담을 줄여야 한다.

 

과체중은 다양한 척추 질환으로 요통을 유발할 수도 있다. 체중이 많이 나갈수록 허리에 부담이 많이 가서 디스크 퇴행이 빨리 오게 된다. 척추 사이에는 충격을 흡수하는 디스크가 있는데, 허리뼈가 심하게 압박을 받으면 요추 사이의 디스크의 수핵이 빠져나와 신경을 압박해 통증이 발생한다.

 

정상 척추는 완만한 S자 곡선을 그리는데, 척추뼈 중 일부가 앞쪽으로 밀려나오는 전방전위증의 위험인자 중 하나도 비만이다.

 

이경민 부평힘찬병원 신경외과 원장은 "복부 비만이면 허리가 앞으로 쑥 들어가는 요추 전만이 나타날 수 있는데 이 경우 척추에 부하가 걸려 전방 전위증이 발생할 수 있다"라며 "실제 임신이나 복부비만으로 상체를 뒤로 젖히는 경우 요추 4, 5번이 안쪽으로 들어가면서 요추 전만의 위험요인이 된다"라고 설명했다.

 

적정 몸무게가 10~20% 초과되면 과체중, 20% 이상이면 비만으로 보고 체중 조절을 해야 한다. 체중 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 유산소 운동이다. 유산소 운동은 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해 소모하는 전신운동이다.

 

운동은 일주일에 3~4일 정도 하며, 운동의 강도는 운동을 하면서 숨은 좀 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 수준으로 하면 된다. 중년이라면 스트레칭, 요가, 자전거 타기와 같이 과격하지 않은 운동을 중심으로 하루에 30분 이상 규칙적으로 즐길 수 있는 운동이 적합하다.

 

자전거 타기는 비만 환자 다이어트 운동으로도 좋다. 비만 환자는 운동 시 50% 수준의 강도로 1시간 정도 운동하는 것이 필요한데, 달리기나 걷기 운동은 과체중 때문에 하체 관절의 손상에 대한 위험이 있다. 반면 자전거는 그런 위험이 없어 관절에 부담 없는 다이어트법으로 각광받고 있다. 안장의 높이, 손잡이와의 거리를 조정해 스스로 가장 관절에 부담을 주지 않는 자세를 찾을 수도 있다.

 

단, 척추 질환이 있다면 자전거를 탈 때 과도하게 허리를 숙일 경우 척추 뼈와 뼈 사이 압박으로 인한 디스크의 압력이 증가한다. 허리 디스크 환자라면 더욱 허리를 구부리지 않도록 유지해야 한다. 입식 자전거보다는 의자가 낮고 등받이가 있는 좌식 자전거를 선택하면 허리를 곧게 세우고 척추에 가해지는 하중을 분산할 수 있다.

 

동지훈 기자 [e-mail]

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