[뉴스토마토 최원석기자] 연일 습하고 무더운 기온이 계속되는 열대야로 인해 밤잠을 설치는 불면증 환자가 늘고 있다. 제대로 수면을 취하지 못하면 낮에 심한 피로감을 호소하고 집중력이 떨어져 삶의 질을 떨어뜨린다. 잘못된 수면습관은 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다. 서울아산병원의 도움말로 여름철 건강한 수면 지침에 대해 알아본다.
열대야는 여름 밤 최저 기온이 25℃ 이상인 현상을 일컫는다. 주로 일 평균 기온이 25℃ 이상이면 일 최고 기온이 30℃ 이상인 무더운 여름에 나타난다. 밤의 기온이 높이 올라가고, 습도도 높아 숙면을 취하기가 어려워진다. 잘 자기 위해서는 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야 하는데, 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 조성되지 않아 잠을 잘 이루지 못하게 되는 것이다.
무더운 여름철 수면을 잘 이루기 위해선 적절한 실내 온도와 습도를 유지하는 게 가장 중요하다. 온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 자기가 어렵다. 여름철에는 대략 24~26℃를 유지하는 것이 무난하다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도가 너무 떨어져서 호흡기 계통이 건조해져 오히려 감기에 취약하게 된다.
카페인이 함유된 음식, 커피, 콜라, 홍차 등의 섭취는 수면을 방해해 피하는 게 좋다. 잠자리 들기 1~2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 한다. 술 한 잔이 잠에 도움이 된다고 생각하는 경우가 많지만, 실제로 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다.
잠이 오지 않는다고 밤늦게까지 TV를 보는 것은 피해야 한다. TV 시청중이라도 졸음이 오기 시작하면 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다. 잠자리는 오직 잠을 위한 장소로만 사용하는 것이 바람직하기 때문에 잠자리에서 텔레비전을 보지 않아야 한다. TV 시청 후 잠자리에 들 때는 더운물 목욕으로 긴장을 풀어주면 도움이 된다.
잠이 부족해 낮잠을 자는 경우가 많은데 원칙적으로 낮잠을 자는 것은 피해야 한다. 만약 너무 피곤해서 낮잠을 자고자 할 때는 매일 같은 시간에 30분 이내로 자도록 한다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나야 한다. 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 하는 것이다.
잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다. 잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아 있다가 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 들어가도록 한다.
땀이 촉촉하게 배일정도로 하는 운동을 하루에 30분 정도로 하는 것이 좋다. 가벼운 수면 장애에서는 가장 효과적인 치료 방법으로 알려진다. 지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하고, 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 좋지 않다.
식사시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고 저녁에는 과식을 하지 않는 것이 좋다. 야식을 지나치게 자주 먹을 경우 야간식사증후군 등의 증상으로 이어질 수 있으니 주의한다. 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우는 따뜻한 우유 한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 더운 날씨에 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 한다.
정석훈 울산의대 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "수면에 적절한 온도를 유지하고 지나친 냉방은 피하는 게 좋다"며 "잘못된 수면습관이 생기면 자칫 여러 가지 부작용이 생길 수 있어 올바른 수면습관을 유지하는 게 중요하다"고 말했다.
◇열대야가 지속되는 밤에 수면을 잘 취하기 위해선 침실의 온도와 습도를 적당한 수준으로 유지하는 것이 중요하다. 낮잠을 되도록 피하고 수면과 기상 시간을 일정하게 유지해야 한다. 늦은 저녁 수박이나 음료, 맥주 등을 섭취하면 요의 때문에 자주 깨게 돼 수면을 방해한다.(사진=뉴시스)
최원석 기자 soulch39@etomato.com
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